Les noix et les graines protègent votre cœur

L’une des principales raisons de consommer des noix et des graines est que le type de gras qu’elles contiennent favorise un cœur sain.

Le gras contenu dans les noix et les graines est presque exclusivement non saturé, avec un mélange de bons gras mono-insaturés et polyinsaturés.

Les noix présentent souvent des quantités minimes de gras saturé (mauvais gras), environ 5 à 15 % ou moins de leur teneur en matière grasse totale.

Le juste équilibre entre ces types de gras est très important, et beaucoup de consommateurs ne reçoivent pas assez certains types de gras, en particulier le gras polyinsaturé appelé oméga-3.

Les acides gras oméga 3

Beaucoup de noix et de graines — notamment les noix de Grenoble, les graines de lin, les graines de chanvre et les graines de chia — constituent une source riche en gras oméga-3 appelé acide alpha linolénique (ALA), qui appartient à la même famille que les acides gras oméga-3 — EPA et DHA — gras sains pour le cœur, que l’on trouve dans les poissons d’eau froide.

Les acides gras oméga-3 dans les noix et les graines peuvent aider à prévenir les maladies cardiaques de plusieurs façons.

Les acides gras oméga-3, y compris ALA (acide gras de source végétale), EPA et DHA sont des gras protecteurs qui se sont révélés capables de :

  • réduire le taux de triglycérides sanguin et le taux de cholestérol (facteurs de risque cardiovasculaire)
  • diminuer l’accumulation plaquettaire qui, lorsqu’elle est excessive, peut provoquer une adhérence du sang qui favorise la formation de caillots sanguins pouvant bloquer les artères
  • réduire la formation de plaques athérosclérosiques
  • diminuer l’inflammation des vaisseaux sanguins et donc améliorer la circulation sanguine.
  • abaisser la tension artérielle.

En mars 2004, 3 sortes de noix ont reçu une allégation de santé, accordée par la FDA (Food & Drug Administration). L’allégation pour la santé permet d’étiqueter les emballages de noix de Grenoble, d’arachides et d’amandes, affirmant que le fait de manger 43 grammes (1,5 once) de ces noix chaque jour peut réduire le risque de maladies cardiaques.

Combien de portions faut-il consommer par jour ?

Les noix et les graines ont un facteur élevé de satiété, ce qui signifie qu’ils satisfont pleinement votre appétit. Ces aliments rassasient. Ils fournissent également un niveau d’énergie durable qui peut vous soutenir durant la journée, tout en maintenant des taux de glycémie stables.

Beaucoup de gens sont réticents à l’idée de manger des noix et des graines, car ils les considèrent comme une nourriture grasse. Pourtant, pour obtenir une santé optimale, vous avez besoin d’un apport de gras. En fait, environ 25 à 30 % de vos calories quotidiennes devraient provenir des bonnes graisses.

Bien que les noix et les graines aient la réputation d’être riches en calories, une petite quantité suffit à satisfaire votre faim. Bien sûr, vous pouvez consommer moins de calories en mangeant d’autres aliments moins caloriques, mais ceux-ci ne vous soutiendront pas aussi longtemps.

Les organisations de la santé recommandent de manger 5 portions de noix et de graines par semaine (43 grammes ou 1,5 once).

Afin de protéger davantage votre cœur, n’oubliez pas de les ajouter à vos céréales, à votre salade, sur vos légumes et sur le poisson.

Références consultées

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