Les protéines : en consommez-vous assez pour combler vos besoins ?

Faites-vous partie des millions de personnes qui ne consomment que le minimum de protéines requis tous les jours ?

Depuis le début des années 70, les scientifiques s’accordent pour dire qu’en prenant de l’âge, il y a une réduction de la teneur en protéines dans la masse corporelle maigre.

Il y a un déclin continu de la masse corporelle maigre qui s’accélère avec l’âge et qui est compensé par une augmentation de la graisse corporelle.

En moyenne, les personnes de 65-70 ans et plus ont 40% moins de masse musculaire que les jeunes adultes.
Avec le vieillissement, à part la diminution de la masse maigre du corps, il y a aussi une diminution de la capacité fonctionnelle de nombreux tissus. Perdre de la masse musculaire entraîne de la faiblesse et de l’instabilité qui peut nuire aux capacités physiques quotidiennes et augmenter les risques de chutes.

La maladie chronique est plus fréquente chez les personnes âgées, et peut conduire à des pertes temporaires périodiques de protéines de l’organisme par le biais de la fièvre ou simplement la perte d’appétit. Ces pertes augmentent le besoin d’un ajout de protéines et doivent être remplacées par le régime alimentaire.

Saviez-vous que la moyenne de consommation de protéines des adultes en Europe et en Amérique est de seulement 16-17% de l’apport calorique quotidien? Nous sommes donc loin du maximum proposé de 35%.

Quelle quantité de protéines est suffisante ?

Il y a actuellement un débat considérable quant à l’exactitude de l’exigence moyenne estimée et l’apport nutritionnel recommandé pour les adultes, et particulièrement pour les personnes âgées.

On conseille que l’apport en protéines pour les personnes de plus de 60 ans ne devrait pas être inférieur à 12-14% de l’apport calorique quotidien.

Les recommandations actuelles pour les adultes de tout âge recommandent 0.8g de protéines par kilogramme de poids corporel. Pour connaître vos besoins, multipliez votre poids en livres par 0.36. Une personne de 160 livres aurait besoin de 160 x 0.36 = 58 g de protéines par jour (en kg 0.8 x 72 = 58 g).

Cette recommandation représente la base d’une estimation du minimum du besoin en protéines alimentaires des personnes en santé et ne prend pas en considération les besoins qui augmentent avec l’âge, ou lors de maladies chroniques et chez les sportifs.
Cette valeur représente la quantité minimale de protéines nécessaire pour éviter la perte progressive de la masse corporelle maigre chez la moyenne des individus.

Les littératures reconnues contenant les conseils des habitudes alimentaires sont prévues pour fournir un apport quotidien en protéines allant de 17% à 21% de l’apport calorique, mais très peu de gens consomment cette quantité.

Une petite recherche en ligne et vous verrez qu’il existe des milliers d’applications nutritionnelles pour tablette et portable qui peuvent vous aider à calculer la quantité journalière de lipides, glucides et protéines que vous consommez en % calorique et en grammes.

Que dévoilent les études ?

Beaucoup d’études établissent que les recommandations d’apport quotidien en protéines ne sont pas suffisantes pour satisfaire les besoins des personnes âgées.

Bien que la plupart des groupes d’âge / sexe semblent consommer un peu plus du minimum de protéines recommandé, un pourcentage important d’adolescentes et de femmes plus âgées ont un apport en protéines insuffisant.

Une étude récente visait à étendre les avantages d’un régime riche en protéines à la prévention de l’accident vasculaire cérébral (AVC). Les résultats de cette méta-analyse d’études prospectives ont été publiés dans “The Journal of Neurology” en 2014 et suggèrent que la consommation modérée de protéines alimentaires peut réduire le risque d’AVC.

Les chercheurs en Chine ont analysé sept études qui incluaient plus de 250 000 participants dont l’âge variait entre 35 et 80 ans. Ils ont été suivis pendant une moyenne de 14 ans. Les personnes ayant le plus de protéines dans leur alimentation étaient 20% moins susceptibles d’avoir eu un accident vasculaire cérébral durant la période de l’étude que celles qui avaient la plus faible quantité de protéines dans leur alimentation. Encore plus impressionnant : le risque d’AVC a diminué de 26% pour chaque augmentation de 20 grammes de protéines dans l’alimentation quotidienne.

L’impression générale des études publiées est que l’apport protéique optimal pourrait être plus élevé que l’apport quotidien recommandé, mais qu’un niveau exact ne peut être déterminé.

Même si la majorité des études sont suggestives ou non concluantes, elles pointent toutes dans la même direction : un apport plus élevé que le minimum nécessaire serait bénéfique pour le maintien de la masse osseuse, la masse musculaire et la force.

La preuve des effets défavorables potentiels d’un régime riche en protéines est considérée comme non concluante.

D’autres études sont en cours et pointent vers une recommandation plus élevée, surtout pour les personnes âgées.

L’importance des protéines alimentaires

Les protéines alimentaires sont non seulement nécessaires pour maintenir le renouvellement des protéines endogènes et la synthèse des produits physiologiquement importants du métabolisme des acides aminés, mais elles sont, bien sûr, utilisées pour former de nouveaux tissus.

Les protéines sont essentielles pour la formation et le maintien musculaire et osseux. Elles le sont également pour la force et le bon fonctionnement de votre organisme.

L’aspect le plus important des protéines d’un point de vue nutritionnel est sa composition en acides aminés.

Quand vous manquez de certains acides aminés dans votre alimentation, votre corps n’est pas en mesure de produire davantage de protéines.

Conséquences d’un manque de protéines alimentaires

On parle de manque lorsque l’apport ne suffit pas au besoin du corps, quand on consomme moins que le minimum recommandé ou lorsque ce minimum ne comble pas nos besoins.

Un manque de protéines dans notre alimentation entraîne une production insuffisante d’acides aminés dans le corps et par conséquent affecte la santé immunitaire, la pression artérielle, la santé des os, la cicatrisation des plaies et surtout les différents tissus collagéneux du corps.

Un tiers environ des protéines de notre organisme est du collagène. La masse osseuse, la masse musculaire, les organes, la peau, les cellules, etc., sont tous principalement composés de collagène. Le collagène forme un réseau biologique qui renforce notre organisme, protège et soutient les cellules, les tissus et l’organisme tout entier.

Lorsqu’on ne fournit pas assez de protéines à notre corps, presque toutes ses parties s’en ressentent.

Aliments riches en protéines et faibles en gras saturés

Il y a les protéines animales qui sont des protéines complètes contenant tous les acides aminés essentiels et il y a les protéines végétales qui sont incomplètes. Par contre, plusieurs protéines végétales combinées avec des grains entiers peuvent combler les besoins en protéines.

Voici quelques-uns des aliments les plus riches en protéines et faibles en gras :

  • yogourt grec nature 0%
  • fromage cottage 0%
  • lait 1%
  • boeuf maigre (filet et surlonge), bison, wapiti, foie
  • poitrine de poulet ou de dinde (cuisse si on enlève le gras et la peau)
  • thon, saumon, crevettes, aiglefin, sardines (attention à l’huile et au sodium)
  • oeuf (blanc d’oeuf de préférence)
  • fèves et lentilles
  • quinoa
  • edamame
  • soya et tofu
  • épinards
  • brocoli
  • pois
  • choux de Bruxelles
  • noix et graines (en petite quantité)

Un but important de notre alimentation est de fournir à notre corps tous les nutriments dont il a besoin pour les processus métaboliques. Une complémentation à l’alimentation peut aussi y contribuer.

En combinant un supplément comme le collagène hydrolysé (5 à 10 g) à votre alimentation quotidienne, votre corps peut obtenir un apport optimal en protéines, en acides aminés, et bénéficier d’une meilleure santé.

Les chercheurs s’accordent pour dire que les résultats, parfois exceptionnels, obtenus avec un supplément de collagène sont attribuables au surplus d’acides aminés qu’il fournit à l’organisme.

Recommandations

Un apport suffisant en protéines est d’une importance particulière chez les personnes âgées, en effet ce groupe d’âge a un risque accru de maladie et de malnutrition.

En vieillissent, les gens ont besoin de moins de calories, alors ils mangent moins et consomment moins de protéines. La proportion de calories des protéines reste constante à moins de beaucoup modifier ses habitudes alimentaires, ce que peu de gens font.

Certaines personnes âgées ne reçoivent pas suffisamment de protéines pour répondre aux besoins de leur corps, surtout si elles ne reçoivent pas assez de calories quotidiennes.

Les données indiquent qu’un apport en protéines supérieur à l’apport quotidien conseillé peut améliorer la masse musculaire, la force et le bon fonctionnement des personnes âgées.

Il convient de souligner que les données rapportées sont des données d’observation transversales, sur les consommations alimentaires, ce qui ne permet pas d’établir des liens de causalité éventuels.

Étant donné les retombées positives d’une augmentation de l’apport en protéines sur la satiété et d’autres fonctions physiologiques, des efforts devraient être entrepris pour aider les populations à consommer de plus grandes quantités de protéines.

Compte tenu du rôle que jouent les protéines dans la gestion du poids et de la prévalence de surpoids ou d’obésité dans le monde, envisager d’augmenter les apports recommandés de protéines à 25-30% de l’apport calorique quotidien, un niveau qui demeure sous le maximum conseillé de 35%, serait une excellente chose.

N’oubliez pas que l’alimentation, y compris les protéines, n’est qu’une partie de la formule pour la bonne santé et la prévention. La recommandation générale pour une alimentation équilibrée, le contrôle du poids, la restriction de sel et de sucre, l’exercice quotidien, le contrôle de la pression artérielle et du cholestérol s’applique toujours.

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Références consultées

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