4 semaines pour soulager la douleur et la fatigue liées à la Fibromyalgie

La fibromyalgie et le soulagement de la douleur et de la fatigue

Si vous souffrez de la fibromyalgie, vous êtes assurément fatigué d’avoir mal partout et vous avez peut-être même perdu l’espoir d’obtenir un soulagement. Sachez qu’il est normal que votre motivation et votre espoir soient affectées si vous n’avez pas eu de résultats après de multiple tentatives de soulagement.

Même si vous n’y croyez plus, continuez à lire, car il est possible que votre approche ne soit simplement pas adaptée à votre état et à votre condition. Aborder d’une différente manière les moyens qui offrent des résultats est peut-être la solution pour vous.

Programme de 4 semaines adaptées à votre condition

Bien adapté, un programme de marche sur 4 semaines peut soulager la douleur et la fatigue reliés à la fibromyalgie et aux autres conditions musculaires et articulaires.

Vous dites : “ J’ai déjà essayé et si je marche je vais augmenter mes symptômes, augmenter ma fatigue, détériorer ma condition et le cercle vicieux recommencera.”

Vous avez déjà mal et ce n’est pas parce que vous bougez que vous allez augmenter vos douleurs. C’est plutôt le niveau d’intensité, la durée et à quel moment vous le faites qui a une influence sur ce que vous allez ressentir.

Ici on ne parle pas de programme d’exercices et on ne vise pas la performance, mais le respect de son corps dans le but de soulager ses symptômes. Selon les experts cette approche est efficace et plus facile.

Il est important d’adapter le tout à sa condition, mais il est aussi important de bien respecter son état à l’intérieur de sa condition pathologique. D’une personne à l’autre les capacités physiques et la sensation et la perception de la douleur diffèrent.

Par où commencer?

Premièrement c’est d’adopter la marche, d’accepter qu’elle doit faire partie de vos activités quotidiennes, un peu à tous les jours et ce pendant 4 semaines. Si vous marchez déjà il suffit de réviser votre approche, de voir si elle est bien adaptée pour vous. Il faut adapter le niveau d’effort, la durée et les pauses, tout en ayant un objectif qui soutient aisément votre motivation.

Comment adapter son niveau d’intensité?

Il est souhaitable de commencer avec un niveau d’intensité faible et sur un terrain plat. On veut éviter que la marche soit accompagnée d’épuisement et de douleur.

On a tendance à surestimer nos capacités et il faut commencer en dessous du niveau que l’on estime facile. Il faut en faire moins. Un niveau d’intensité faible ne requiert presque pas d’efforts. Pour une personne qui a de la douleur et qui est plutôt sédentaire, un niveau d’intensité modéré est souvent au delà de ses capacités spécialement lorsque l’objectif est d’éviter la douleur et l’épuisement.

Le but est d’obtenir des résultats et d’y arriver le plus facilement possible. Il est plus important de créer l’habitude avant d’ajouter de l’intensité. Votre corps s’adaptera naturellement et vous augmenterez progressivement en étant à son écoute.

À quelle fréquence?

L’important c’est d’être constant et d’en faire un peu à tous les jours. Avancez lentement et régulièrement en respectant votre état et vos capacités qui varient d’une journée à l’autre et à différent moment de cette journée. Le corps s’adapte naturellement à un niveau d’effort donné et si l’activité cesse il perd progressivement cette adaptation.

Comment établir la durée et les pauses?

Pour obtenir des bénéfices, il n’est pas nécessaire d’aller marcher 30 minutes la première fois. Il se peut que l’expérience ne soit pas positives ou concluante. Donc, commencez plutôt par de petites périodes de 5 à 10 ou 15 minutes, ce qui diminuera le risque de fatigue et de douleur. Augmentez la durée des périodes de marche la première semaine ou la deuxième, selon votre condition.

Adaptez aussi les pauses que vous allez prendre. Adaptez la durée des pauses et leur fréquence selon vos capacités. Un peu plus courte, un peu plus longue et vous allez en prendre un peu plus souvent. On ne veut pas aller déclencher la fatigue. Il faut prendre des pauses avant que cette fatigue apparaisse et avant d’atteindre des niveaux de fatigue trop élevés.

À quel moment?

Privilégier les moments de la journée où les sensations de douleurs et de fatigue sont le moins ressenties. Marchez au moment opportun pour vous, mais surtout trouvez un moment pour marcher à tous les jours.

L’importance du repos

Après votre marche il faut vous donner suffisamment de repos pour permettre à votre corps de se réparer. Le repos suffisant amène l’organisme à s’adapter et à se préparer à la prochaine fois en renforçant les parties et mécanismes du corps. L’activité devient plus facile et mieux tolérée.

Si vous avez marché pendant une longue période, il est normal de légèrement ressentir de la douleur ou de la fatigue, mais à un niveau tolérable. Si le niveau est intolérable, c’est que vous en avez trop fait et vous devez réduire la durée. Les étirements et la relaxation aident aussi à la récupération.

Comment conserver sa motivation?

La motivation et la douleur ont en commun certains chemins à l’intérieur du cerveau. Il est assez fréquent de voir des personnes qui ont des douleurs chroniques avoir de la difficulté à se motiver.

Pour conserver votre motivation, soyez à l’écoute de votre corps, respectez vos limites, oubliez ce que les autres penses, marchez pour vous et aussi lentement qu’il vous convient. Avec un peu de temps vous vous sentirez mieux et vous augmenterez naturellement vos limites.

Fixez-vous un objectif dont l’atteinte n’est pas associées à l’intensité de la douleur.

Plutôt que de vous dire:

“Je veux avoir une diminution de la douleur de 50% dans un mois ou deux.”

dites vous:

Dans un mois je serai capable de marcher pendant 30 minutes, je serai capable de monter les escaliers, je serai capable de jouer avec mes enfants plus longtemps ou je serai capable de faire des activités debout pendant 30 minutes.

S’il y a des journées ou c’est trop difficile, plutôt que de vous dire que vous ne marcherez pas du tout parce que vous avez trop mal, c’est de marcher que deux minutes, une minute ou quelques pas, mais de le faire chaque jour pendant au moins 4 semaines.

Respecter vos limites et vos capacités. Choisissez un niveau d’intensité situé en deçà de vos capacités fonctionnelles. Avancez lentement. Laissez votre corps s’adapter naturellement.

De petits changements induits par l’exercice peuvent créer un effet d’entraînement sur l’ensemble du corps.

L’exercice physique bien fait entraîne toujours le succès. Elle hausse l’effet de la sérotonine sur le cerveau améliorant l’humeur. Elle favorise la production d’endorphines, ces substances naturelles capable de réduire la perception de la douleur. Elle favorise le sommeil et contribue à diminuer la sensation de fatigue. Elle diminue le stress et ces effets nocifs.

Rappelez-vous qu’une simple marche de quelques minutes à l’extérieur est déjà un bon pas et donnera assurément de bons effets.

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Références consultées

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Denis Fortier B.SC. PHT, MOPPQ. LIVRE: Lève-toi et marche !: Le remède miracle existe et il est gratuit. Paperback – Mar 8 2018

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