Améliorer sa fibromyalgie par le fitness sans abandonner

Un médecin atteint de fibromyalgie a dit : « Est-il préférable d’avoir mal aux muscles lorsqu’ils sont faibles ou quand ils sont forts ?  » Cette question fait réfléchir. Bien que l’exercice n’élimine pas totalement la douleur ni l’épuisement de la fibromyalgie, l’endurance musculaire augmente nos capacités.

Le message dans la documentation médicale est clair: les personnes atteintes de fibromyalgie qui sont en bonne forme physique souffrent moins des symptômes. La question clé est de savoir comment nous pouvons réussir sans abandonner. Comment pouvons-nous faire de l’exercice quand le simple fait de sortir du lit le matin est douloureux ? La réponse n’est pas simple. Réussir exige de la discipline, de la foi et de la patience. Le fait d’avoir persévéré dans un programme d’exercice personnalisé peut beaucoup aider.

Au début, les personnes atteintes de fibromyalgie qui lisent les résultats bénéfiques qu’apporte l’exercice veulent littéralement essayer d’expulser la fibromyalgie hors d’elles. Tout en rebondissant sur le StairMaster, elles ne ressentent aucune douleur. Les endorphines leur font du bien et elles se sentent invincibles. Cependant, quelques heures plus tard, la douleur peut devenir atroce. Leur vie devient divisée entre des entraînements intenses et l’agonie. Elles cessent rapidement tous les exercices.

Il est important de travailler avec le corps que vous avez, et non celui que vous souhaitez avoir ou celui que vous avez déjà eu. L’adage «écouter votre corps, » n’est pas surestimé dans le cas de la fibromyalgie. Nous devons procéder comme une tortue: en douceur et à intervalles réguliers. Et comme la tortue, nous allons nous aussi atteindre la ligne d’arrivée. Lentement mais sûrement, vous allez parvenir à compléter une séance d’entraînement cardio-vasculaire et un programme de renforcement avec des poids durant une heure. Vous serez plus forte physiquement et psychologiquement et vous aurez beaucoup plus d’endurance pendant vos activités quotidiennes.

Au fil des ans, votre programme d’exercices sera peut-être interrompu par la grippe, un accident de voiture ou d’autres imprévus. Chaque fois, vous devez vous adapter au niveau qui vous convenait et retrouver la forme. Par moment, vous devrez ajuster le type d’exercice. Si vous souffrez d’une blessure au bas du dos, vous pouvez choisir un programme d’exercices dans l’eau. Même si nous sommes attentifs, les impondérables surviennent dans notre vie, mais la résilience de notre corps, peu importe le temps, inspire confiance.

Votre programme d’exercices devrait être établi sous la supervision d’un médecin et d’un physiothérapeute qui connaissent bien la fibromyalgie. Parce que vous êtes la personne la plus concernée par vos symptômes quotidiens, vous devez prendre le rôle le plus actif dans la création ou le rajustement de votre programme. Voici les points principaux qu’un programme d’exercices devrait inclure pour réussir à mieux vivre avec la fibromyalgie.

Un journal quotidien

Le fait de tenir un journal de notes ou une feuille de travail est essentiel pour savoir comment procéder. Créer un journal personnalisé pour noter vos exercices et surtout comment votre corps réagit à ces exercices. Il est utile d’inclure d’autres facteurs qui peuvent affecter la façon dont vous vous sentez, telles que la quantité et la qualité de votre sommeil; tout changement de médicaments; les conditions météorologiques; vos activités durant la journée; et votre niveau de stress. Inscrire minutieusement ce que vous faites et vos réactions permet de mesurer les progrès accomplis.

Lorsque la douleur est intense, il est très difficile de ne pas se décourager, mais les preuves enregistrées de votre progrès sont très inspirantes. Réviser votre journal vous aidera à comprendre les réactions de votre corps au programme. La règle d’or est de modérer votre activité, afin de pouvoir vous exercer de nouveau deux jours plus tard. Si vous souffrez trop, réduisez l’intensité ou faites-en moins!

Si vous avez été inactif pendant un certain temps, il faut recommencer très lentement. Marchez sur un tapis roulant pendant une minute, par exemple. Marchez seulement 30 secondes s’il le faut. À mesure que votre tolérance redoublera, vous serez en mesure d’augmenter, d’abord par intervalles de 30 secondes, puis par plusieurs minutes. En persistant et avec le temps, vous marcherez peut-être facilement plus de quatre kilomètres avec une inclinaison de dix degrés! Avoir une personne avec qui vous pouvez partager vos améliorations, quelqu’un à appeler pour dire: «Devine quoi? J’ai marché un kilomètre et demi aujourd’hui et je me sens OK! » est une autre clé pour réussir. Si vous avez un(e) ami(e) qui peut vous accompagner à vos séances d’entraînement, c’est encore mieux !

Moyens pour soulager la douleur

L’exercice peut provoquer des douleurs musculaires; pour nous, cela est un euphémisme! Par conséquent, vous devez avoir une gamme complète de moyens pour vous sentir mieux et continuer. Finissez votre entraînement en relaxant dans un sauna. Le massage aide énormément certaines personnes. Les relaxants musculaires, les analgésiques, un supplément de collagène, un appareil de neurostimulation transcutanée, et des packs de chaleur peuvent aussi faire une grande différence. Un bain chaud entouré de bougies, des bouchons d’oreille, des huiles essentielles peuvent agréablement terminer votre journée. Garder à l’esprit que même si vous avez mal aux muscles, ces bonnes choses ne leur feront pas de mal. La douleur post-exercice va diminuer au fil du temps, surtout si vous répondez aux signaux de votre corps et respectez votre rythme. Ce sera plus difficile au début, alors soyez prêt avec vos moyens de soulagement les plus efficaces, afin de maintenir vos niveaux de douleur et de fatigue tolérables.

Programme de conditionnement physique

Que vous décidiez de joindre une salle de fitness, de participer à une classe ou de vous exercer à la maison, un programme d’exercices complet comprend trois composantes: cardio-vasculaire, le renforcement et le stretching.

L’exercice cardiovasculaire

Choisissez un exercice d’aérobie que vous aimez ou que vous faites déjà. Certaines personnes aiment utiliser un Aqua Jogger dans de l’eau tiède, le yoga ou danser à la maison. J’aime le tapis roulant, il est facile de suivre l’intensité de mon entraînement et je voulais augmenter ma capacité de marcher plus de distance. Ce qui est important, c’est que vous choisissiez un exercice facile à faire sur une base régulière. Faites en sorte que ce soit quelque chose que vous ayez envie de faire. Sur le tapis roulant, j’écoute des livres ou ma musique préférée, et parfois j’utilise ce temps pour réfléchir. Pour que l’exercice soit aérobique, vous n’avez pas besoin d’être à bout de souffle. Selon l’American College of Sports Medicine, l’effet d’entraînement de l’exercice aérobie a lieu entre 60% et 90% de votre fréquence cardiaque maximale (calculez comme ceci: 220 moins votre âge = votre max). Donc, si vous êtes âgé de 50 ans, par exemple, l’exercice aérobique commence lorsque votre pouls atteint 102 battements par minute. (À 60 ans, il commence à 96; à 70 ans à 90 et ainsi de suite).

Exercices de renforcement

Les conseils d’un physiothérapeute qui comprend vos besoins sont très utiles dans l’élaboration d’une séance de renforcement. Ces exercices peuvent inclure des tractions (push-ups), le soulèvement de boîtes de conserve ou l’étirement de bandes élastiques caoutchouteuses. Si vous décidez d’aller dans une salle de fitness, assurez-vous que celui qui vous aide connaît votre état et l’importance de poids légers et des hausses graduelles. Si vous commencez par quelque chose de petit, vous pouvez vous exercer tous les jours. Lorsque vous augmentez, donnez à votre corps un jour ou deux de repos. Essayez d’ignorer les culturistes (muscle builders) autour de vous. La seule comparaison qui importe est de savoir comment vous vous améliorerez au fil du temps. Votre premier jour, vous essayerez peut-être plusieurs machines Nautilus sans poids supplémentaire (vous enlèverez la goupille) et lèverez le poids peut-être une seule fois. À mesure que vous découvrirez l’effet de chaque machine sur vos différents groupes musculaires, vous augmenterez en conséquence. Notez, constatez vos progrès, et célébrez !

Il y a aussi une multitude d’exercices que vous pouvez faire à la maison pour renforcer les muscles les plus importants. Par exemple, l’escalier offre un excellent moyen pour faire des tractions (push-ups). « Des tractions ! » protestez-vous. Oui, des tractions. Mais pas en position couchée où vous grognez à chacune. Commencez par une seule. Tenez-vous à la base de vos escaliers et positionnez-vous pour faire une traction avec une des marches au niveau de votre poitrine. Si vos bras, vos épaules et votre dos vont bien le lendemain, ajoutez une autre traction ou changez de marche. Si vous n’avez pas d’escalier, utilisez d’autres objets solides, comme une table ou un lit qui est à une hauteur confortable. Au fil des jours, augmentez le nombre de tractions. Lorsque vous sentez que vous avez maîtrisé cette étape, ajoutez une traction avec vos bras à une marche inférieure. Renforcez à nouveau. Un jour, vous ferez peut-être des tractions au sol et vous vous sentirez très fier de vous.

Stretching

Exercice qui provoque la contraction des muscles. Par des étirements, vous voulez que vos muscles atteignent un bel état allongé. Ne jamais étirer vos muscles à froid. La première chose à faire le matin, lorsque vous êtes au chaud sous votre couette, c’est de vous étirer. Ou mieux encore, sous une douche chaude, un sauna ou un bain à remous, ou après un bain chaud. L’exercice réchauffe uniformément vos muscles. Pour obtenir le meilleur lors d’un étirement, détendez-vous. Respirez lentement et profondément par le diaphragme (remplissez votre ventre, pas votre poitrine). Ne poussez pas trop, vous pourriez vous blesser un muscle. Pendant que vous expirez, laissez votre muscle s’étirer doucement jusqu’à un point confortable. Respirez lentement et détendez-vous durant l’étirement. Maintenez le muscle en place aussi longtemps qu’il se sent bien, jusqu’à une minute. Lorsque vous expirez, essayez d’étirer un tout petit peu plus loin. Détendez-vous et maintenez. Ne vous étirez jamais au-delà du niveau de confort. S’étirer après l’exercice diminue la probabilité d’avoir de la douleur.

Chacun de nous est différent. Nos capacités dépendent de notre âge, de notre forme physique passée et de la gravité de nos symptômes. Mais, quel que soit votre état, un programme d’exercices modéré peut réellement vous soulager. Dans le pire des cas, vous serez plus fort, en meilleure forme, et vous aurez une meilleure apparence. Il est fort probable que votre condition physique fera diminuer votre douleur et augmenter vos capacités.

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Références consultés

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