Comment adopter une bonne posture à l’ordinateur et éviter les maux de dos

Expérimentez-vous de la douleur résultant du fait que vous passez vos journées assis devant un écran d’ordinateur ou à faire des mouvements répétitifs ?

La posture est un facteur déterminant dans les contraintes mécaniques et le stress que nous imposons à notre corps. La position que nous adoptons au travail ou en voiture est l’élément principal qui entraîne des attitudes posturales inappropriées.

Au fil du temps, ces mauvaises postures engendrent des déséquilibres musculosquelettiques et peuvent causer des douleurs et même des blessures.

Les mouvements répétitifs et constants à l’ordinateur ou lors de tâches manuelles occasionnent souvent des tendinites.

Les épaules, les poignets, les avant-bras et les coudes sont les parties du corps les plus touchées par les tendinites.

Optimiser votre posture à l’ordinateur

Voici 11 principes à respecter afin d’optimiser votre posture à l’ordinateur :

1. Distance et hauteur de l’écran
Le haut de l’écran doit être à la hauteur de vos yeux, et l’écran doit être placé au bout de votre bras tendu.

2. Les cuisses
Votre chaise doit être réglée afin que vos cuisses soient parallèles au sol.

3. Les pieds
La plante des pieds doit pouvoir toucher le sol facilement. Si vos jambes sont courtes ou que votre siège est trop élevé, utilisez un repose-pied. Il en existe qui sont adaptés pour ce travail.

4. Les genoux
Il doit y avoir un petit espace entre votre siège et l’arrière de vos genoux.

5. Le bas du dos
Le dossier de votre chaise doit être ajusté afin de remplir le creux au bas de votre dos. Veillez à ce que le bas de votre dos soit bien collé à votre siège.

6. Les avant-bras
Les accoudoirs doivent être ajustés afin que vos avant-bras y soient bien appuyés quand vos épaules sont détendues.

7. Les coudes
Vos coudes doivent être en angle d’environ 90 degrés et à la même hauteur que votre clavier.

8. Les poignets
Vos poignets doivent être en position neutre, c’est-à-dire, que votre main doit être en ligne droite avec votre bras.

9. Éclairage
Il est préférable de diminuer les reflets venant de l’extérieur en s’installant perpendiculairement aux fenêtres. Évitez de travailler sous un éclairage venant du plafond.

10. Organisation du travail
Prenez la bonne habitude d’alterner vos tâches et de vous réserver de petites pauses pour vous lever, vous étirer toutes les 20 ou 30 minutes. Et n’oubliez pas de reposer vos yeux. De temps en temps, regardez au loin et à différentes distances pendant au moins une minute.

11. Condition physique
Il est important d’être en bonne forme physique, ce qui réduit les risques de blessures. Puisque vous êtes assis longtemps, pensez aussi à entraîner vos abdominaux.

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Références consultées

Dr Jean Drouin, Denis Pedneault, Roberto Poirier. Les exercices qui vous soignent. troubles de la posture et ergonomie. Les éditions de l’homme 2014.