Conseils pour vous soulager et vous débarrasser des douleurs à l’épaule

Vous avez mal à l’épaule? Vous êtes fatigués d’endurer la douleur?

Il existe des moyens simples que vous pouvez facilement mettre en pratique pour vous en défaire.

D’abord il importe de comprendre la cause de votre douleur et ensuite de mettre en pratique les bons moyens pour vous en défaire et prévenir son retour.

Dans cet article notre objectif est de vous transmettre les renseignements nécessaires pour faciliter votre rétablissement.

Vous serez informé sur:

Vous trouverez des conseils pratiques pour:

À la fin de cet article, vous serez en mesure de mieux identifier votre problème d’épaule et de mettre en application les bonnes actions pour plus aisément vous défaire de la douleur et prévenir les problèmes et blessures à l’épaule.

L’anatomie de l’épaule et ses fonctions

Pour bien diagnostiquer votre problème et savoir d’où provient votre douleur il faut d’abord connaître les différentes parties de l’épaule.

L’épaule

Votre épaule est composée d’un réseau complexe et interconnecté d’os, de muscles, de tendons et de ligaments. Les os sont reliés aux articulations, et c’est la disposition des os, des muscles, des ligaments et des tendons du corps qui vous permettent de bouger.

Les os et les articulations de l’épaule

L’articulation de l’épaule est l’une des structures les plus complexes du corps humain. Elle est formée par l’intersection entre trois os – l’omoplate, l’humérus (l’os supérieure du bras) et la clavicule. Les nombreux tissus qui les soutient, permettent qu’ils se déplacent en douceur.

L’articulation principale de l’épaule est composé d’une “boule” ou “tête” (le haut de l’os supérieur du bras) et d’une cavité. Sa boule est plus grosse que sa cavité ce qui lui permet de bouger dans toutes les directions et davantage que toute autre articulation.

Son anatomie unique la rend polyvalente, mais vulnérable à l’instabilité et à une variété de blessures dues à la surutilisation. Elle dépend beaucoup plus sur les tissus mous qui l’entourent pour garder l’articulation en place et en contrôler le mouvement.

L’omoplate forme aussi 2 autres articulations, une avec la cage thoracique et l’autre avec la clavicule.

La capsule articulaire

La capsule articulaire sert d’enveloppe protectrice à l’articulation de l’épaule et s’épaissit par endroits pour former des ligaments. Elle sert à supporter l’articulation et à garder le liquide lubrifiant dans l’articulation.

Les tendons et les muscles

Les tendons fixent les muscles aux os. Les muscles font bouger les os en tirant sur les tendons. Quand un muscle s’active ou se contracte, le tendon tire sur l’os, le faisant bouger. Les tendons sont composés de tissus conjonctifs mous et participent tous au mouvement de l’épaule.

Le deltoïde

Le deltoïde est le gros muscle qui forme une bonne partie de la couche externe de l’épaule. Il permet de lever le bras, sur le côté, ver l’avant et vers l’arrière.

Le grand pectoral

Le grand pectoral est le gros muscle qui couvre une bonne partie de la poitrine. Il traverse l’articulation de l’épaule et est fixé à la clavicule et au haut de l’os de l’avant bras. Il permet la rotation et la flexion de l’épaule, en plus de contribuer à la posture.

Les muscles stabilisateurs

Les muscles stabilisateurs entourent l’omoplate et ont pour fonction de la stabiliser et de la supporter contre la cage thoracique et d’en contrôler le mouvement.

Les ligaments

On trouve des ligaments entre la tête de l’os du bras et la cavité de l’articulation ainsi qu’à l’articulation de la clavicule et de l’omoplate. Ces ligaments avec la capsule articulaire maintiennent les os en place quand l’épaule est en mouvement.

La coiffe des rotateurs

La coiffe des rotateurs est composée d’un groupe de quatre muscles et tendons reliant l’omoplate à la boule de l’articulation (la tête de l’os supérieur du bras). La coiffe des rotateurs maintient la tête de l’os centrée dans la cavité de l’articulation quand l’épaule bouge et ses tendons effectuent la tâche de stabiliser l’épaule.

La bourse

La bourse est un sac de liquide lubrifiant entre la coiffe des rotateurs et le gros muscle formant une bonne partie de la couche superficielle, ou externe, de l’épaule. Elle facilite le mouvement entre la coiffe et le muscle lors du mouvement de l’épaule.

Les différents problèmes d’épaule et les symptômes associés

Cette section vous permettra de mieux comprendre d’où provient votre douleur pour être en mesure de bien diagnostiquer votre problème d’épaule.

Les problèmes et les blessures à l’épaule sont nombreux, mais les plus communs sont:

    • l’arthrite, l’arthrose
    • la bursite
    • la tendinite
    • une blessure de la coiffe des rotateurs
    • la capsulite de l’épaule
    • la polyarthrite rhumatoïde
    • l’élongation musculaire

L’arthrite et l’arthrose

L’arthrite est l’une des affections les plus courantes et les plus débilitantes chez les personnes âgées. Elle se caractérise par une inflammation des articulations, pouvant être causée par un processus dégénératif, une maladie auto-immune ou une blessure.

Lorsque l’arthrite frappe, il en résulte des articulations douloureuses, raides et enflées qui rend le mouvement difficile. La douleur à l’épaule peut empirer avec l’activité ou avec le temps.

L’épaule est la troisième articulation la plus probable, juste derrière les hanches et les genoux, d’être affecté par la maladie dégénérative de l’arthrose. Elle peut subir une perte similaire de cartilage, entraînant douleur, raideur et une perte de fonction.

Votre risque de développer de l’arthrose augmente avec l’âge. Des années de tennis et de golf ou d’activités répétitives peuvent causer des lésions mineures qui s’additionnent avec le temps, entraînant éventuellement une perte du cartilage qui protège les articulations des épaules.

Sans la protection du cartilage, les os des articulations de l’épaule se frottent l’un contre l’autre, provoquant de la douleur, de la raideur et le gonflement. L’arthrose épaissit et cicatrise également la capsule articulaire, ce qui restreint encore plus le mouvement.

La bursite

La bursite est l’inflammation de la bourse, le sac de liquide qui sert à lubrifier l’articulation. Elle résulte de mouvements répétitifs ou intenses qui exercent une pression supplémentaire sur l’épaule. L’augmentation du frottement qui en résulte provoque l’inflammation et la douleur d’une ou de plusieurs bourses.

Un manque de flexibilité et une faiblesse de la coiffe du rotateur peut entraîner le déplacement de la boule (tête de l’os du bras situé entre l’épaule et le coude) et coincé la bourse.

Les symptômes de la bursite comprennent: le gonflement et la rougeur autour de l’articulation, de la douleur à l’extérieur du bras pouvant irradier le long de votre bras et l’augmentation de la douleur lorsque vous bougez l’épaule ou que vous vous couchez dessus.

Certaines conditions chroniques, comme la goutte, le diabète ou la polyarthrite rhumatoïde, peuvent aussi provoquer le gonflement des bourses entraînant l’inflammation et la restriction du mouvement.

La tendinite

La tendinite est l’inflammation des tendons, les cordes épaisses de tissus fibreux qui relient les extrémités des muscles aux os. Elle peut affecter la coiffe du rotateur ainsi que le bicep.

Comme la bursite, la tendinite résulte le plus souvent d’un stress causé par le mouvement répétitif. Une mauvaise technique qui exerce une pression excessive sur les tendons lors de la pratique d’un sport peut hâter la blessure. Dans certains cas, l’état résulte d’un coup direct à l’épaule ou d’une chute sur un bras.

Le symptôme le plus courant de la tendinite est la douleur lorsque vous soulevez votre bras ou lorsque vous vous couchez sur le côté affecté. Il est probable que vous ayez de la difficulté à tenir votre bras sur le côté ou vers l’intérieur devant votre corps. Il peut aussi y avoir un clic ou un bruit de craquement lorsque vous bougez le bras.

Blessure de la coiffe des rotateurs

En générale, les blessures à la coiffe des rotateurs sont le résultat d’un processus dégénératif progressif qui affaiblit le tissu au point où il déchire. De petites lésions se développent au fil du temps dans les tendons, en particulier dans le bras dominant.

Beaucoup de ces blessures ne produisent aucun symptôme ou seulement des symptômes minimes. On peut ressentir une faiblesse soudaine lorsqu’on lève le bras et ou une restriction du mouvement. Se blesser à l’épaule peut provoquer une déchirure soudaine des tendons de la coiffe des rotateurs entraînant des courbatures et douleurs et de la difficulté à dormir sur le côté affecté.

Une mauvaise posture peut provoquer l’inflammation des tendons de la coiffe des rotateurs de l’épaule.

La capsulite de l’épaule

La capsulite se produit lorsque l’inflammation et le tissu cicatriciel envahit l’articulation de l’épaule. Elle consiste en un enraidissement douloureux progressif de l’articulation. La capsule articulaire (membrane entourant l’articulation) se rétracte et empêche ainsi le fonctionnement normal de l’épaule. On croit que la capsulite est une forme de maladie auto-immune.

Au début la raideur s’aggrave, mais avec le temps elle s’améliore progressivement. Un autre symptôme est l’apparition d’une douleur sourde et douloureuse qui augmente avec la progression et qui peut s’intensifier lorsque l’on bouge le bras.

La capsulite peut également se développer après une longue période d’immobilisation de l’épaule, par exemple suite à une blessure, un accident vasculaire cérébral ou une opération chirurgicale.

La polyarthrite rhumatoïde

La polyarthrite rhumatoïde est une maladie auto-immune. Le système immunitaire, qui est normalement responsable de lutter contre les virus, les bactéries et autres maladies infectieuses organismes, dans ce cas, attaque par erreur le corps— spécifiquement le synovium, la membrane lubrifiante qui tapisse les articulations.

Cette attaque enflamme le synovium et endommage le cartilage et les os de l’épaule, comme dans d’autres articulations du corps. Les dommages conduisent à la douleur, au gonflement et à la réduction des mouvements. La polyarthrite rhumatoïde affecte les deux épaules.

L’élongation musculaire

L’élongation est une forme de blessure musculaire qui se traduit par un étirement anormal du muscle, un trop grand étirement. Elle survient lors d’un effort physique, lorsque l’on sollicite le muscle au-delà de ses capacités.

Elle se manifeste par une douleur vive lorsque le muscle se contracte et elle disparaît lorsque le muscle est au repos. La douleur est ressenti au touché, mais il n’y a pas de signe extérieur, car il n’y a pas d’enflure et ni d’ecchymose. Elle entraîne l’inflammation des fibres musculaires.

Les causes et diverses raisons pourquoi la douleur survient

La douleur est signe de blessures et de dysfonctionnement de l’épaule. Le malaise ressenti peut être suffisamment important pour interrompre votre routine quotidienne.

Les causes les plus fréquentes:

    • la surutilisation
    • la mauvaise posture
    • un mouvement brusque
    • un effort prolongé
    • un déséquilibre
    • la fatigue
    • le mouvement répétitifs
    • un manque d’échauffement avant l’entraînement
    • un manque d’hydratation
    • l’entraînement inadéquat
    • les maladies articulaires et auto-immunes
    • une alimentation faible en protéine

Dans presque tous les problèmes d’épaule on aperçoit des lésions aux muscles, aux tendons, aux ligaments ou aux os. Le corps répond avec l’inflammation ce qui entraîne de la rougeur, de l’enflure, de la raideur, la diminution de la force et la restriction de la mobilité.

Bien que toute douleur chronique soit problématique, la douleur à l’épaule peut être particulièrement vexante, car elle empêche de dormir. Avec une douleur au genou ou au dos, vous pouvez généralement vous placer dans une position confortable. Avec la douleur à l’épaule, il devient impossible de dormir sur les côtés.

Le cou et les épaules interagissent

Le cou et les épaules sont de proche collaborateurs même s’ils sont des entités séparées, avec pour la plupart des muscles, des articulations et des ligaments séparés contrôlant leurs mouvements respectifs.

Si vous ressentez une douleur à la fois au cou et aux épaules, il est fort probable que la source de la douleur soit les muscles du trapèze. Les muscles trapèzes sont de véritables multitâches. Ils travaillent avec les muscles du haut du dos et du cou pour soutenir votre tête et votre cou, tout en collaborant avec plus d’une douzaine de muscles des épaules pour stabiliser et déplacer les grandes omoplates triangulaires. Les trapèzes font partie des 30 muscles différents qui travaillent avec les ligaments et les tendons clés pour fournir du mouvement et un soutien à l’ensemble de l’épaule.

Les contraintes liées au travail

Les contraintes sur l’épaule liées au travail comprennent non seulement les mouvements répétitifs, tels que la levée, mais également des efforts intenses et des vibrations.

Par contre, il n’est pas nécessaire d’avoir un travail physiquement exigeant pour souffrir aux épaules. Si vous travaillez dans un bureau, les facteurs ergonomiques jouent également un rôle dans le déclenchement de la douleur à l’épaule. Une mauvaise posture par exemple, comme caler un téléphone entre votre cou et votre épaule ou être assise sur le bord de votre fauteuil et vous pencher sur le clavier de votre ordinateur, peut provoquer des douleurs à l’épaule.

Conseils pour bien traiter les problèmes et les blessures à l’épaule

Cette section vous permettra de bien structurer votre traitement.

La meilleure façon de vous traiter est simplement de commencer avec des mesures conservatrices telles que le repos, la modification de vos activité, les analgésiques naturels en vente libre, l’application du froid et de la chaleur et la physiothérapie.

Si cela ne suffit pas, l’étape suivante consiste à passer à des analgésiques sur ordonnance, des médicaments anti-inflammatoires ou des injections de corticostéroïdes.

Si aucune de ces stratégies ne soulage votre douleur ou n’améliore vos mouvements, vous devrez peut-être envisager une intervention chirurgicale.

Reposer votre épaule et modifier vos activités

L’un des traitements les plus faciles pour la douleur à l’épaule est de faire une pause de l’activité ayant contribué à votre blessure. Le simple fait de retirer le fardeau de l’épaule affectée lui donnera le temps de guérir et d’éviter les récidives.

Reposer temporairement votre épaule et mettez l’articulation au repos mais, sans l’immobiliser.

Évitez de soulever des objets lourds, de lever vos bras au dessus de la hauteur des épaules et de vous déplacer dans des positions qui aggravent votre douleur.

Appliquer le froid et la chaleur

Le froid et la chaleur sont deux autres interventions faciles pour soulager la douleur à l’épaule, mais laquelle est la meilleure? Cela dépend de votre blessure et du moment où vous l’avez subie.

Immédiatement après une blessure, la glace aide à réduire l’inflammation et à atténuer la douleur. Pendant les 24 à 48 heures suivant la blessure, placez un sac de glace ou une compresse froide sur l’épaule touchée pendant 15 à 20 minutes à la fois, toutes les trois à quatre heures. Vous pouvez utiliser quelque chose d’aussi simple qu’un paquet de pois congelés. Quoi que vous utilisiez, ne placez pas le sac directement sur la peau. Cela peut entraîner des engelures.

Une fois que le gonflement a diminué, passez à la chaleur. Un coussin chauffant soulage les muscles et les articulations raides et augmente le flux sanguin dans la région. Pour les douleurs arthritiques, essayez la chaleur humide, par exemple à partir d’une débarbouillette humide et chaude.

Prendre un produit anti-inflammatoire (naturel de préférence)

Les analgésiques anti-inflammatoires naturels en vente libre peuvent être des outils très efficaces pour soulager la douleur liée à l’épaule, en particulier lorsqu’ils sont utilisés en association avec des traitements non médicamenteux, tels que la physiothérapie.

Les anti-inflammatoires sont très utile, car ils ont deux fonction : soulager la douleur et réduire l’inflammation. Ils aident à réduire l’enflure et les raideurs. Les acétaminophène comme le Tylénol ne sont pas des anti-inflammatoire mais réduisent la douleur.

Les professionnels de la santé recommandent de consommer un supplément alimentaire comme le collagène pour aider à rétablir la santé de toute l’articulation et les tissus avoisinants. Le collagène hydrolysé est composé de nutriments essentiels à la production et au renouvellement du collagène dans l’organisme. Il contribue à maintenir la structure et la force de nos tissus conjonctifs. Les muscles, les tendons, les ligaments, les os et votre peau sont tous des tissus fibreux naturellement composés de collagène. Refaire le plein de collagène aide à réparer les lésions, à renforcer les tissus et donc à réduire la douleur.

Afin de réduire la douleur tout au long de la journée, c’est l’ajout du MSM au collagène qui est recommandé. Le MSM est un composé du soufre, un analgésique naturel qui aide à soulager la douleur par la réduction de l’inflammation. Son mécanisme d’action permet de stopper le transfert excessif des influx nerveux d’une cellule à une autre entraînant un effet relaxant musculaire et donc un soulagement de la douleur.

Le traitement de physiothérapie

Le but de la physiothérapie est de vous aider à reprendre des forces et à retrouver la mobilité au niveau de l’épaule touchée, de sorte que des activités telles que prendre un objet sur une étagère ou mettre votre chemise deviennent plus faciles et moins douloureuses.

La physiothérapie peut constituer une alternative à la chirurgie pour les personnes présentant de petites déchirures de la coiffe des rotateurs et une arthrose légère à modérée. Les déchirures de la coiffe des rotateurs ne guérissent pas d’elles-mêmes, mais la physiothérapie peut aider certaines personnes à améliorer leur biomécanique, à rétablir leur fonctionnement, à renforcer leur force et à réduire la douleur si une intervention chirurgicale n’est pas nécessaire.

En fait, une étude publiée dans The Bone & Joint Journal a révélé que la physiothérapie était aussi efficace que la chirurgie pour la plupart des personnes souffrant de petites déchirures.

Idéalement, vous devriez consulter un physiothérapeute possédant une expertise spécifique dans le traitement des blessures à l’épaule.

Un programme de physiothérapie comprend une gamme d’exercices, que vous faites avec le thérapeute et d’autres que vous faites vous-même à la maison. L’objectif de ces exercices est de renforcer et améliorer la mobilité des muscles qui soutiennent l’articulation de votre épaule. Vous utiliserez probablement une combinaison de poids légers, de bandes de résistance et d’exercices au poids du corps (tels que des pompes ou la planche). Le physiothérapeute ajustera vos exercices, n fonction de votre force, de vos capacités et de votre stade de récupération.

La recherche montre que la physiothérapie est un meilleur traitement précoce pour la plupart des douleurs à l’épaule que la consommation d’analgésiques narcotiques ou opioïdes. Selon une étude réalisée en 2018 par JAMA Network Open, le fait de commencer une thérapie physique peu de temps après avoir reçu un diagnostic de douleur à l’épaule peut aider à réduire le besoin de ces drogues potentiellement nocives et provoquant une dépendance.

Les injections aux corticostéroïdes

Les corticostéroïdes sont des médicaments qui imitent le cortisol, une hormone produite par votre corps en réponse au stress. Lorsqu’ils sont injectés, ces médicaments atténuent la réponse immunitaire, réduisant ainsi l’inflammation et la douleur qui en résulte. En réduisant l’inflammation, les injections améliorent également l’amplitude des mouvements, facilitant ainsi la pratique de la thérapie physique ou de l’exercice.

Les corticostéroïdes sont injectés directement dans l’épaule blessée, généralement en association avec un anesthésique local afin de soulager immédiatement la douleur. La recherche montre que ces injections offrent un léger soulagement à court terme de conditions telles que des blessures à la coiffe des rotateurs.

Cependant, ils peuvent ne pas être beaucoup plus efficaces que les AINS, et ils présentent certains risques, tels qu’une infection, des lésions nerveuses, un affaiblissement des os, une décoloration de la peau autour du site d’injection et une augmentation temporaire du taux de sucre dans le sang.

Par la suite, vous pourriez avoir une rougeur et une irritation autour du site d’injection. Votre douleur à l’épaule peut commencer à se manifester, mais elle devrait s’améliorer progressivement.

Les médecins recommandent généralement de limiter les injections de corticostéroïdes à trois ou quatre par an au maximum. Des injections plus fréquentes peuvent augmenter les dommages au cartilage dans l’articulation. Si vous avez eu quatre injections et que votre douleur persiste, recherchez d’autres moyens de soulager la douleur.

Conseils pour prévenir les problèmes d’épaule futurs

Cette section vous montrera ce que vous pouvez faire pour prévenir le retour de votre douleur et prévenir l’apparition futures de problèmes et blessures à l’épaule.

Il est important de développer des habitudes qui protège et renforce votre épaule afin d’éviter de la blesser à nouveau.

Voici quelques conseils de prévention:

    • Retournez graduellement à vos activités.
    • Continuez à faire les exercices d’épaule recommandés par votre physiothérapeute.
    • Respectez vos limites. N’essayez pas de pousser votre épaule au delà de ses capacités.
    • Ne portez pas d’objets lourds comme un sac à dos ou un sac à main sur une épaule.
    • Faites de l’exercice régulièrement, mais en toute sécurité.
    • Assurez-vous de vous réchauffer pendant cinq à dix minutes avant de commencer à faire de l’exercice.
    • Prenez le même temps pour vous refroidir par la suite.
    • Si vous travaillez assis, prenez des pauses régulièrement pendant la journée.
    • Levez-vous de votre chaise environ une fois toutes les 30 minutes.
    • Promenez-vous, faites quelques rouleaux d’épaule, secouez vos bras et étirer vos muscles.
    • Essayez d’utiliser vos jambes autant que possible lorsque vous soulevez quelque chose de lourd.
    • Améliorez votre posture tout au long de la journée.
    • Évitez de pencher la tête en avant en arrondissant les épaules.
    • Ne vous courbez pas au dessus d’une tablette ou d’un téléphone intelligent.
    • Tenez-vous debout avec le poids égale sur les deux jambe au lieu d’avoir votre poids sur une jambe.
    • Assurez-vous d’avoir une alimentation équilibrée et riche en protéines
    • Protégez et renforcez l’ensemble des tissus de votre corps et de vos articulations avec un supplément alimentaire de collagène hydrolysé.

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Références consultées

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J. Kukkonen, A. Joukainen, J. Lehtinen, K. T. Mattila, E. K. J. Tuominen, T. Kauko, V. Äärimaa. Treatment of non-traumatic rotator cuff tears. A randomised controlled trial with one-year clinical results. 2014 The Bone & Joint JournalVol. 96-B, No.1

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Victor A. van de Graaf, MD; Julia C. A. Noorduyn, MSc; Nienke W. Willigenburg, PhD; et al. Effect of Early Surgery vs Physical Therapy on Knee Function Among Patients With Nonobstructive Meniscal Tears. October 2018 JAMA. 2018;320(13):1328-1337